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  • Anna Niederbichler

Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke, auch Setu Bandha Sarvangasana genannt, ist ein Klassiker zur Kräftigung des Rückens. Sie lindert Rückenschmerzen und belebt müde Beine. Je nach Variation kannst du den Schwerpunkt zum Beispiel auf die Öffnung der Vorderseite, die Kräftigung der Beine oder die Mobilisierung der Wirbelsäule legen.


Die Übung ist einfach durchzuführen und wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus.

„Setu“ bedeutet Brücke, „bandha“ kann als Verbindung übersetzt werden und „sarvanga“ bedeutet „ganzer Körper“. In dieser Übung stellen wir sozusagen eine ganzheitliche Verbindung unseres Körpers her. Außerdem schaffen Brücken neue Wege und strahlen Ruhe und Stabilität aus.


Die Schulterbrücke zählt im Yoga zu den Rückbeugen, ist aber gleichzeitig eine Umkehrstellung, da das Herz höher liegt als der Kopf. Die positiven Auswirkungen dieser Übung sind offensichtlich:


  • Sie öffnet die gesamten Körpervorderseite sowie regt die Verdauung an

  • Dehnt den Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur

  • Sie entspannt und dehnt den Nacken

  • Verbesst die Beweglichkeit der Wirbelsäule

  • Kräftigt die Beinrückseite, das Gesäß, den unteren Rückens und den Beckenboden

  • Beugt Herzinfarkt und Herzstillstand vor

Wie Du die Schulterbrücke üben kannst:


  1. Leg Dich auf den Rücken auf Deine Matte oder auf den Boden. Die Füße stehen hüftbreit neben dem Gesäß. Die Hände liegen locker neben Deinem Körper.

  2. Drücke nun die Füße in den Boden und hebe mit der Ausatmung das Becken Wirbel für Wirbel nach oben, bis eine gerade Linie zwischen Knie, Becken und Schulter entsteht.

  3. Verschränke die Hände unter dem Gesäß, ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Arme lang aus.

  4. Aus dieser Position schiebe das Becken noch etwas höher nach oben.

  5. Entspanne dabei das Gesäß und lasse den Nacken lang werden.

  6. In dieser Position bleiben die Knie nach vorne gerichtet und fallen nicht nach außen! (Wenn das nicht klappt, nimm einen Yogablock oder ein Buch zwischen die Knie und drücke ihn/es mit den Knien zusammen.)

  7. Halte diese Position für ca. 10 tiefe Atemzüge, dann rolle Deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel (beginnend bei der Halswirbelsäule) zurück auf die Matte und spüre in Rückenlage nach.




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1 Comment


Alexandra Luna Vidal
Alexandra Luna Vidal
Oct 24, 2023

Ich liebe diese Übung und mache sie fast täglich - sie hilft gegen meine Kreuzschmerzen und stärkt hoffentlich meine Schenkel und meinen Po 😉

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