Langes Sitzen am Schreibtisch kann auf Dauer zu Verspannungen, Rückenschmerzen und Konzentrationsproblemen führen. Doch schon kurze Bewegungspausen reichen aus, um die Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und die Energie wieder in Fluss zu bringen. Hier sind einige einfache und effektive Übungen, die du direkt am Arbeitsplatz durchführen kannst.
1. Nacken- & Schultermobilisation
Setze dich aufrecht hin und lasse deine Schultern langsam nach hinten kreisen. Danach neige den Kopf sanft zur Seite, sodass das Ohr zur Schulter wandert, und halte diese Dehnung einige Sekunden. Wechsle die Seite. Diese Übung hilft, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen.
2. Brustöffner
Setze dich aufrecht auf das vorere Drittel deines Stuhls. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken und ziehe sie leicht nach unten, während du die Brust sanft nach vorne schiebst. Halte die Position für 15-30 Sekunden. Dies öffnet den Brustbereich und verbessert die Haltung.
3. Rücken dehnen
Setze dich aufrecht hin, verschränke die Finger vor dem Körper und strecke die Arme nach vorne, während du den Rücken leicht rund machst. Halte diese Position für 15-30 Sekunden. Diese Übung dehnt den oberen Rücken und hilft gegen Verspannungen.
4. Sitzende Wirbelsäulendrehung
Setze dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und drehe deinen Oberkörper sanft zur Seite. Die gegenüberliegende Hand kann als Stütze auf die Stuhllehne gelegt werden. Halte die Dehnung einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und unterstützt eine gesunde Haltung.
5. Bein- & Hüftlockerung
Setze dich aufrecht auf den Stuhl, hebe ein Bein an und kreise den Fuß langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Danach strecke das Bein aus und halte es für ein paar Sekunden. Wechsle die Seite. Diese Übung verbessert die Durchblutung und verhindert schwere Beine.
6. Atemübung zur Entspannung
Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für drei Sekunden und atme langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies fünfmal. Diese Atemtechnik hilft, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
Fazit
Regelmäßige kleine Bewegungspausen können Wunder wirken, um Verspannungen zu lösen und die Produktivität zu steigern. Schon wenige Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um die Gesundheit zu unterstützen. Also: Mach eine kurze Pause und bring deinen Körper in Schwung!
Um das zu vertiefen, biete ich für MitarbeiterInnen ein BüroFit-Programm an, bei dem ich direkt am Schreibtisch Übungen zeige – individuell oder in der Gruppe. So lassen sich gezielt Verspannungen lösen und die Gesundheit langfristig verbessern.
Wenn Du mehr erfahren möchtest, sende ich Dir gerne ein detailliertes Konzept zu. Ich freue mich über Deine Nachricht!

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