Der folgende Beitrag gibt einen kurzen Einblick darüber, was eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausmacht. Er regt zum Reflektieren der eigenen Ernährungsgewohnheiten an und zeigt wie eine gesunde Mahlzeit aussehen kann.
DER ARTIKEL GLIEDERT SICH WIE FOLGT:
Bewusstmachen
Die zehn Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung
Beispiele für einen gesunden Teller
Rezept
1.) Bewusstmachen
„Du bist was du isst“ lautet ein Sprichwort, welches uns immer wieder zu Ohren kommt. Darin befindet sich viel Wahrheit. Denn unser Körper kann nur mit dem „arbeiten“ was wir ihm zuführen.
Gerade in der heutigen Zeit hetzen wir von einem Termin zum anderen. Dabei vergisst man oft auf das Essen oder holt sich in einer Imbissbude nebenan einen schnellen Snack. An solchen Tagen wird oft kein Wert auf die Qualität des Essens gelegt, weshalb die Fürsorge für den eigenen Körper massiv vernachlässigt wird. Das heißt es werden weniger Nährstoffe aufgenommen und damit auch weniger Energie, die man genau an solchen Tagen am meisten benötigt. Nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit leiden unter einer minderwertigen Nährstoffaufnahme. Allein unser Gehirn verbraucht schon 20% unserer Energie. Speziell aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausgewogene gesunde Ernährung in unseren Alltag einfließen zu lassen.
2.) Die zehn Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat zehn grundlegende Regeln aufgestellt welche eine gesunde Ernährung definieren:
Überwiegend pflanzliche Produkte: Hier liegt der Fokus darauf, möglichst verschiedene Lebensmittel zu essen. Es wird empfohlen um die 25 unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmittel pro Woche zu konsumieren um mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu werden.
Obst und Gemüse: Die DGE empfiehlt mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag zu konsumieren. Hier zählen auch Hülsenfrüchte sowie ungesalzene Nüsse und Samen dazu. (eine Portion entspricht etwa 125-150g)
Vollkornprodukte: Für eine gesunde Ernährung ist es von Vorteil auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
Fleischkonsum reduzieren: Beim Kauf von Fleischprodukten sollte verarbeitetes Fleisch (Wurst, Salami etc.) vermieden werden. Rotes Fleisch sollte nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Andere tierische Produkte wie Fisch, Milch, Eier oder Geflügel gelten als gesünder, sollten aber auch nur in Maßen konsumiert werden.
Gesunde Fette: Gesunde Fette findet man beispielsweise in kaltgepresstem Olivenöl. Versteckte Fette, welche sich in Fertigprodukten, Fast Food, Süßwaren, Gebäck etc. befinden sollten vermieden werden.
Zucker und Salz reduzieren: Es wird empfohlen nur in Ausnahmefällen Softdrinks, Limonaden oder andere gesüßte Säfte zu verzehren. Ebenfalls wird darauf hingewiesen, Salz sowie salzreiche Lebensmittel zu meiden und beim Würzen eher auf frische Kräuter zurückzugreifen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
Lebensmittel schonend zubereiten. Hier nach dem Motto: „So lange wie nötig und so kurz wie möglich“ mit wenig Fett garen. Das Verbrennen von Lebensmitteln meiden.
Auf Genuss und Achtsamkeit beim Essen achten. Der Fokus für eine gesunde Nährstoffaufnahme liegt nicht nur in dem was wir essen, sondern auch wie wir essen. Ablenkungen wie z.B Medienkonsum während des Essens meiden und bewusst langsam das Essen genießen.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Zu einem gesunden Lebensstil gehören eine vollwertige Ernährung und ausreichende Bewegung. Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder zumindest 75 Minuten mit höherer Intensität aktiv zu sein.
3.) Beispiel für einen gesunden Teller für eine ausgewogene Ernährung:
Der Verzehr von Gemüse kann vielfältig sein. Hier gilt es seiner Kreativität freien Lauf zu lassen und die verschiedenen Gemüsearten wie Blattgemüse (Salate, Spinat etc.), Wurzelgemüse (Möhren, Pastinaken etc.), Kohlgemüse (Brokkoli, Karfiol etc.), Lauchgemüse, Fruchtgemüse (Melanzani, Tomaten, Paprika etc.) uvm. zu konsumieren.
Den zweitgrößten Teil am Teller nimmt das Eiweiß ein. Dieser Anteil sollte optimalerweise aus pflanzlichen Eiweißquellen bestehen wie beispielsweise Linsen oder Bohnen. Wer auf tierisches Eiweiß nicht verzichten möchte kann hier auch auf moderate Mengen an Fleisch bzw. Milchprodukten zurückgreifen.
Vollkornprodukte wie beispielsweise Hirse oder Brot sollten ebenfalls auf dem optimalen gesunden Teller nicht fehlen, jedoch nicht mehr als ¼ ausmachen. Um den Teller auch mit gesunden Fetten zu ergänzen, kann man auf kaltgepresste Öle wie etwa Olivenöl, Leinöl oder Hanföl zurückgreifen.
4.) Rezeptidee für einen optimalen gesunden Teller:
Chili sin carne mit Vollkornbrot
Zubereitungszeit etwa 25 Minuten
4 Portionen
Zutaten:
· 1 El Olivenöl
· 1/2 Zwiebel
· 1-2 Knoblauchzehen
· 1 große Karotte
· 1 Paprika (rot)
· 1 Dose Kidneybohnen
· 1 kleine Dose Mais
· 500 ml passierte Tomaten
· 150 g Linsen
· 200 ml Gemüsebrühe
· Salz, Pfeffer, Chili
· Frische Kräuter (nach Wahl)
· Vollkornbrot (am besten selbst zubereitet)
· (Optional: Salat mit Olivenöl)
Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit dem EL Öl glasig anschwitzen
2. Karotten schaben, Paprika würfeln und zufügen.
3. Gewaschene Linsen, Kidneybohnen, Mais, Tomatensauce sowie Gemüsebrühe
und Gewürze hinzufügen, verrühren und zum Kochen bringen. Das Ganze etwa
15-20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. (bis die Linsen fertig sind)
4. In der Zwischenzeit optional einen Salat waschen und mit Olivenöl abmachen
5. Chili sin carne (ggf. mit frischen Kräutern garnieren) mit einer Scheibe
Vollkornbrot servieren.
Guten Appetit!
(Das Gericht eignet sich auch ideal als Meal Prep und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser :) )
Quellenangabe
Zöllner F./Klasen J. (2021): Gesunde Ernährung. Heute und Morgen. München: Edel Verlagsgruppe GmbH.
Weber N./Prigge A. (2021): Nachhaltige und gesunde Ernährung. Weinheim: Wiley-VCH GmbH.